Dokter atau ahli kesehatan tentu menyarankan orang untukmelakukan olahraga rutin dan diet seimbang. Olahraga terutama akan membantu membakar kelebihan kalori, tak perlu harus olahraga berat, olahraga sederhana seperti jalan cepat, atau aktifitas melaksanakan pekerjaan rumah tangga juga baik untuk kesehatan.
Kurangnya aktivitas fisik atau olahraga dapat dihubungkan dengan perkembangan berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, hiperkolesterolemia, osteoporosis, tekanan mental dan risiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker pay*d ara. Penyakit ini banyak dikenal sebagai penyakit gaya hidup, karena memang fakta bahwa perkembangan penyakit diatas memang secara langsung berhubungan dengan kurangnya aktivitas fisik.
Namun dalam banyak kasus, orang-orang mulai mau olahraga hanya setelah didiagnosa penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan hiperkolesterolemia. Jika orang melakukan olahraga atau aktifitas fisik, lebih banyak berguna untuk pencegahan penyakit tersebut. Namun bagi orang yang melakkan olahraga setelah terjangkit, itu hanya bersifat mengendalikan penyakit yang telah dideritanya daripada manfaat secara riil. Jadi, berolahraga sebelum benar-benar menderita penyakit seperti disebut diatas merpakan pilihan yang sangat-sangat bijak bagi kesehatan.
Masalah dengan Gaya Hidup Saat Ini
Jika kita amati, anak muda kini bahkan sejak kecil sudah tak terbiasa dengan olahraga. Bagaimana tidak coba, sekarang bermain olahraga seperti sepakbola bisa digantikan oleh sebuah game, Atau jenis permainan lain. Dan hal ini semakin diperparah dengan makan atau ngemil yang tak sehat, sementara mereka bermain game. Kita hampir tidak memiliki kesempatan untuk aktivitas fisik saat ini, karena sebagian besar pekerjaan kita adalah duduk di depan komputer selama beberapa jam, atau berada di dalam kendaraan. Bahkan setelah sampai di rumah, kita masih berlanjut dengan hanya duduk-duduk dan menonton TV atau surfing internet. Dengan aktivitas seperti itu, kita sama sekali tidak membakar setidaknya sebagian kecil dari kalori yang kita konsumsi.
Bagi kita yang sehat kali ini, mungkin kita masih dengan bebas melaksanakan olahraga apapun kesenangan kita. Tapi, jika suatu saat kita sudah terlanjur menderita penyakit, seperti jantung, diabetes, darah tinggi dll akibat kurang aktifitas, maka olahraga kita akan menjadi terbatas, dan harus sepenuhnya dikendalikan oleh saran dokter.
Berikut beberapa manfaat olahraga dan penyakit kronis yang mungkin bisa dihindarkan
Penurunan risiko penyakit kardiovaskular:
Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun pada laki-laki setengah baya dan wanita menunjukkan manfaat olahraga dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular telah dilaporkan telah menurun sekitar 20% sampai 35% pada pria dan wanita yang melaporkan melakukan peningkatan tingkat aktivitas fisik saat orang-orang dengan tingkat yang sangat rendah aktivitas fisik menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sampai sebatas 95%. Ini adalah pencegahan primer penyakit jantung. Pencegahan sekunder juga dilaporkan untuk pasien dengan penyakit jantung. Aktivitas fisik minimal dengan mengeluarkan energi sekitar 1600 kkal sampai 2.200 kkal menunjukkan penghentian perkembangan penyakit jantung koroner dan pengurangan plak pada pasien penyakit jantung.
Menurunkan resiko diabetes tipe 2:
Studi menunjukkan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurang dengan peningkatan aktivitas fisik. Risiko diabetes tipe 2 sangat tinggi pada mereka yang kelebihan berat badan akibat perubahan gaya hidup. Dokter menyarankan aktivitas fisik yang dilakukan dengan cukup intens hingga berkeringat dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2. Penurunan berat badan yang dilakukan dengan jalan perubahan pola makan/diet sehat yang digabungkan dengan aktivitas fisik yang intens dapat menurunkan risiko diabetes pada pasien kelebihan berat badan. Lakukan olahraga secara intens minimal 150 menit per minggu dianjurkan bagi orang berlebihan berat badan. Untuk pencegahan sekunder bagi orang-orang yang sudah didiagnosis menderita diabetes, disarankan setidaknya melakukan aktifitas olahraga berjalan 2 jam per minggu. Hal ini telah dilaporkan efektif dalam mengurangi resiko kematian akibat diabetes hingga sebesar 39% – 54% dalam banyak kasus. Studi menunjukkan bahwa olahraga latihan aerobik efektif dalam mengurangi resiko diabetes.
Mengurangi risiko kanker:
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara moderat atau rutin telah dilaporkan efektif mengurangi resiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker pay* d ara. Pria atau perempuan yang aktif secara fisik telah menunjukkan penurunan risiko sekitar 30% sampai 40% pada kanker usus besar, dan 20% sampai 30% pengurangan kasus kanker pay* da ra pada wanita. Ada bukti bahwa kambuhnya kanker dan kematian juga akan melambat dengan adanya aktivitas fisik. Studi pada pasien pada pengobatan kanker menunjukkan tingkat kelangsungan hidup yang meningkat hingga 73% pada pasien dengan aktivitas fisik yang cukup.
Osteoporosis:
Osteoporosis adalah gangguan tulang degeneratif yang sering dikatakan dialami oleh pria atau wanita paruh baya. Namun Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pada dengan pria. Penelitian tentang hubungan antara osteoporosis dan olahraga/aktifitas fisik mengungkapkan bahwa, khususnya latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang. Oleh karena itu dapat mengurangi risiko osteoporosis terutama pada pria atau wanita paruh baya dan perempuan usia lanjut. Aktivitas fisik juga telah dilaporkan mengurangi risiko patah tulang yang sering mempengaruhi usia. Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah patah tulang, dibandingkan dengan orang secara fisik tidak aktif.
Peningkatan kesehatan psikologis:
Kesehatan psikologis atau mental seseorang juga tak kalah penting dibanding dengan kesehatan fisik. Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk mengurangi stres, kecemasan dan depresi. Hubungan antara aktivitas fisik dan mental tidak ada hubungannya dengan standar sosial atau ekonomi, tua atau muda atau jenis kelamin. Pola ini diamati terutama pada wanita dan Pria 40 tahun keatas yang aktif secara fisik.
Meningkatkan kesehatan otak:
Terlepas dari kesehatan mental diatas, kesehatan otak juga berperan penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, dan hasil dari aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang mempengaruhi kesehatan otak. Sedang untuk aktivitas fisik yang dilakukan sejak usia dini, memiliki manfaat seperti perbaikan pembelajaran dan kinerja mental, stimulasi neurogenesis, peningkatan resistensi interferensi otak dan perbaikan dalam proses plastisitas otak.
Mengontrol berat badan:
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melakukan olahraga atau aktif secara fisik . Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara moderat mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan, tetapi kegiatan fisik sangat aktif mampu membakar energi hingga sekitar 2500 kkal / minggu. Dan ini akan sangat efektif untuk mengontrol berat badan dalam jangka panjang.
Penyakit Parkinson:
Penyakit Parkinson adalah gangguan degeneratif yang berasal dari sistem saraf pusat. Gejala-gejala termasuk gemetar, kekakuan, lambatnya gerakan, kesulitan dalam berjalan dan dalam stadium demensia hidup dapat mengatur masuk Bagaimana dan mengapa penyakit Parkinson set tidak dikenal ilmu pengetahuan tetapi penelitian adalah untuk menemukan penyebab. Salah satu penelitian tersebut menunjukkan bahwa risiko perkembangan penyakit Parkinson lebih rendah untuk orang yang aktif secara fisik berada di awal kehidupan mereka dari masa kanak-kanak sampai dewasa. Tapi, pekerjaan fisik yang berat harus dihindari karena dapat meningkatkan risiko penyakit Parkinson di masa depan.
Membantu selama kehamilan:
Aktivitas fisik selama kehamilan diketahui baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Intensitas sedang olahraga seperti aerobik, jalan cepat akan membantu menjaga kesehatan yang baik untuk hati dan paru-paru selama kehamilan.Banyak wanita hamil yang mengalami perubahan suasana hati, menjadi aktif secara fisik juga diketahui dapat meningkatkan mood selama kehamilan. Menjadi aktif secara fisik selama kehamilan tidak berarti harus sekaligus berolahraga , melakukan kegiatan yang dianjurkan sepanjang hari akan bermanfaat. Ketika memulai aktivitas apapun selama kehamilan, kita harus ingat untuk memulainya secara perlahan, dan dapat ditingkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu. Menurut CDC, Ibu yang aktif selama kehamilan menurunkan risiko kelahiran prematur, tidak menurunkan berat badan bayi dan juga tidak mempengaruhi produksi susu.
Kontrol arthritis:
The Center for Disease Control telah menyatakan bahwa aktivitas fisik sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri. Menurut CDC, aktivitas fisik sedang atau rendah yang intens dapat mengurangi risiko kecacatan karena arthritis. Aerobik dan kegiatan penguatan otot diketahui baik untuk orang dengan arthritis.
Hilangnya massa rangka otot:
Hilangnya massa rangka otot atau sarcopenia karena penuaan adalah penyakit degeneratif yang dapat mempengaruhi orang-orang pada tahap kehidupanya. Pasa umumnya sarcopenia mulai berkembang pada usia antara 65-80 tahun, dan ini salah satu alasan kenapa kekuatan tlang yang rendah pada orang tua. Sebuah studi menunjukkan bahwa intensitas sarcopenia dapat dikurangi dengan melakukan diet yang sehat, suplemen vitamin, jika diperlukan yang dilakukan bersama dengan aktivitas fisik teratur. Dari jumlah tersebut, studi ini menekankan pada latihan sebagai yang lebih baik untuk mencegah sarcopenia.
Kontrol tekanan darah tinggi:
Aktivitas fisik juga membantu dalam menurunkan tekanan darah. Tekanan darah adalah salah satu penyakit yang akan meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung. Hari ini, laporan ilmiah menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat banyak membantu dalam menurunkan tekanan darah pada pasien yang menderita hipertensi. Ada bukti bahwa peningkatan tingkat aktivitas fisik memainkan peran penting dalam mengontrol tekanan darah.
Menurunkan kadar kolesterol tinggi:
Tingkat kolesterol yang tinggi telah dikaitkan dengan penyakit jantung koroner. Tapi, kolesterol juga penting untuk fungsi tubuh, seperti membangun membran sel, memproduksi hormon dan pembentukan asam empedu. Namun disini ada jenis kolesterol, yaitu kolesterol yang baik dan kolesterol yang buruk. Kolesterol baik adalah HDL , sedangkan kolesterol buruk adalah LDL. Kuncinya adalah untuk menjaga tingkat kolesterol baik tetap tinggi, dan kadar kolesterol jahat menurun. Penelitian menunjukkan bahwa aktif secara fisik sangat membantu untuk meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL, dan menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat.
Kegiatan fisik rutin
Cobalah untuk mengalokasikan 20 menit atau setengah jam waktu Anda setiap hari untuk melakukan kegiatan fisik. Ambil kegiatan fisik sederhana seperti jalan cepat, latihan pemanasan, bersepeda, dan latihan seperti aerobik dan lainnya. Latihan aerobik dapat meningkatkan laju detak jantung, sehingga pasien dengan penyakit jantung harus berkonsultasi dengan dokter untuk latihan yang tepat. Jangan melakukan olahraga atau aktifitas fisik secara berlebihan jika baru saja mulai. Latihan butuh waktu untuk tubuh Anda agar terbiasa. Jantung juga perlu terbiasa sebelum melakukan latihan yang lebih berat, oleh karena itu mulai dengan yang ringan dan ditingkatkan bertahap.
Saat Pertama mulai latihan harus melakukan pemanasan, karena pemanasan akan mengendurkan otot, sehigga otot-otot akan lebih mudah digunakan karena tidak digunakan dalam waktu yang cukup lama.
Latihan selanjutnya adalah berjalan dan kemudian dilanjutkan dengan jalan cepat. Jalan cepat adalah cara yang baik untuk memperoleh keringat, karena mengambil kalori lebih banyak dari berjalan normal. Jalan cepat juga akan meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru secara bertahap. Ini adalah persiapan untuk set latihan berikutnya yang lebih kompleks yang harus dilakukan agar mendapat manfaat maksimal.
Latihan berikutnya adalah berlari. Seseorang tidak harus mulai berlari atau berjalan secara tiba-tiba karena dapat membuat banyak tekanan pada jantung. Otot dan hati kita harus terbiasa dengan tahap latihan, dan mulailah dengan lari pelan dan stabil.
Berapa banyak olahraga atau aktivitas fisik yang cukup untuk mengurangi risiko penyakit dan kematian dini?
Para peneliti telah dapat menghitung jumlah optimum atau volume latihan yang meliputi frekuensi, durasi dan intensitas latihan, untuk mendapatkan manfaat kesehatan minimal. Pengeluaran energi yang diperkirakan sekitar 1000 kkal per minggu dianggap sebagai jumlah minimum suatu latihan yang dapat dikeluarkan. Beberapa studi menunjukkan bahwa pengeluaran sekitar 2000 kkal per minggu telah dicatat sebagai tingkat latihan olahraga menengah, dan telah dikaitkan dapat meningkatkan harapan hidup hingga 1-2 tahun. Spesifikasi energi ini untuk orang-orang muda dan setengah baya. Bagi orang tua, lebih rendah dari pengeluaran energi minimum 1000 kkal per minggu juga telah dilaporkan memiliki efek yang positif. Direkomendasikan pengeluaran energi minimum perminggu adalah sekitar 500 kkal per minggu.