Kebanyakan orang sudah tentu tahu jika ibu hamil membutuhkan gizi lebih terkait dengan janin yang dikandungnya. Faktanya, tak hanya janin yang juga membutuhkan nutrisi penting, ibu sendiri juga perlu demi menjaga agar tetap fit Saat hamil. Untuk digunakan ibu sendirian, hanya membutuhkan sekitar 100 kalori per hari, namun jika ditambah dengan kebutuhan pertumbuhan janin maka akan diperlukan nutrisi yang lebih banyak. Namun pertanyaannya, kelompok-kelompok makanan apasaja yang kaya nutrisi. Bagaimana dengan Keseimbangan yang optimal antara nutrisi penting – karbohidrat, protein dan lemak yang cukup selama kehamilan untuk janin dan ibu.
Berikut beberapa nutrisi penting untuk ibu selama hamil, serta sumber makanan terbaik.
Tabel konten
Protein
Sumber protein yang baik adalah produk susu, kacang-kacangan, ikan, telur dan biji-bijian. Ini akan membantu ibu hamil untuk meningkatkan volume darahnya serta perkembangan cairan ketuban.
Folat (Folic Acid)
Folat penting untuk produksi darah dan protein, juga untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf (cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang). Anda dapat menemukan folat pada sayuran berdaun hijau, hati, jus jeruk, kacang-kacangan (buncis, kacang polong,dll), dan kacang-kacangan.
Anda harus mendapatkan setidaknya 400 mikrogram folat setiap hari sebelum hamil, serta selama 12 minggu pertama kehamilan untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf. Selama kehamilan, dokter menyarankan untuk mendapatkan 600 mikrogram setiap hari.
Omega 3
Ikan bisa menjadi sumber protein, omega-3 , dan nutrisi lainnya yang sehat. Tapi ibu hamil juga harus berhati-hati untuk menghindari jenis ikan tertentu yang mengandung kadar merkuri tinggi, yang dapat membahayakan janin yang sedang tumbuh. Ikan yang harus dihindari meliputi ikan hi u, ikan todak, king mackerel,tuna sirip kuning. Untuk mengetahui lebih lanjut, baca: Makanan terbaik sumber Omega 3, makanan laut untuk ibu hamil
Lemak sehat
Makanan kaya lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, alpukat juga dapat memberikan lemak yang sangat dibutuhkan untuk wanita hamil.
Karbohidrat
Karbohidrat dapat diperoleh dari makanan seperti biji-bijian(termasuk nasi dan gandum) dan kacang-kacangan. Ketela juga baik, misalnya ubi kayu atau ubi jalar.
Vitamin
vitamin A:Anda membutuhkan vitamin A untuk kesehatan kulit, penglihatan, dan pertumbuhan tulang. Wortel, sayuran berdaun hijau gelap, dan ubi jalar merupakan sumber yang baik. Selama kehamilan Anda membutuhkan vitamin A sebanyak 770 mikrogram setiap hari.
Vitamin C: Meningkatkan kesehatan gusi, gigi, tulang, dan membantu tubuh Anda untuk menyerap zat besi. Sumber yang baik vitamin C termasuk buah jeruk, brokoli, tomat, dan stroberi. Selama kehamilan Anda membutuhkan vitamin C 85 mg per hari.
vitamin D: Membantu tubuh Anda untuk penyerapan kalsium, dimana untuk membantu membangun tulang dan gigi bayi Anda. Sumber vitamin D termasuk paparan sinar matahari, susu yang diperkaya vitamin ini, dan ikan berlemak, seperti salmon. Selama kehamilan Anda membutuhkan vitamin D sebanyak 600 internasional unit (IU) setiap hari.
vitamin B6:Membantu membentuk sel darah merah dan membantu tubuh dalam penggunaan protein , lemak, dan karbohidrat. Anda dapat menemukan vitamin B6 pada daging sapi, hati, sereal gandum, dan pisang. Selama kehamilan Anda membutuhkan 1,9 mg per hari.
vitamin B12:Membantu dalam pembentukan sel darah merah serta untuk menjaga sistem saraf Anda. Anda dapat menemukan vitamin ini hanya dalam produk hewani. Sumber yang baik B12 seperti pada hati, daging, ikan, unggas, dan susu. Selama hamil Anda membutuhkan B12 sebesar 2,6 mikrogram setiap hari.
Vitamin B1, B2 dan B3 : ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan biji-bijian, B6 juga ditemukan pada buah pisang, beras merah dan sayuran berdaun hijau
Sementara Vitamin E juga penting untuk Ibu hamil, cobalah untuk membaca lebih lengkap mengenai vitamin E : Vitamin E
Mineral
Kalsium:Membantu untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Sumber utama kalsium meliputi susu, keju, yoghurt, dan ikan sarden. Selama kehamilan Anda membutuhkan kalsium 1.000 miligram (mg) setiap hari.
Zat besi: Akan Membantu sel darah merah dalam mengantarkan oksigen ke bayi Anda. Sumber zat besi termasuk daging merah tanpa lemak, sayuran hijau seperti bayam, kacang-kacangan, buah seperti apel dan jambu biji, dan sereal yang diperkaya zat besi. Selama kehamilan Anda membutuhkan 27 mg per hari.
Air putih serta makanan kaya serat
Selama kehamilan wanita lebih banyak mengeluh sembelit. Anda juga perlu untuk tetap terhidrasi dengan minum banyak air. Mendapatkan makanan tinggi serat seperti dari biji-bijian dan buah-buahan segar dan sayuran.
Anda akan membutuhkan makananan dengan diet seimbang selama kehamilan. Sertakanlah makanan dari semua kelompok makanan dan mikronutrien dalam makanan Anda. Cobalah untuk memenuhi makanan yang bernutrisi, sehingga Anda bisa mendapatkan semua nutrisi dalam asupan makanan yang lebih rendah. Anda dapat menambahkan buah dan sayuran untuk makanan sehari-hari. Rasa Mual umum dialami oleh wanita hamil. Untuk menghindari atau mengurangi itu Anda harus makan makanan dengan porsi kecil namun sering, hindari makanan pedas, menghindari makanan berminyak dan berlemak, dan makan dengan cara perlahan-lahan dengan lebih banyak mengunyah.
Konsumsi minuman atau makanan beralk*hol serta mer*kok harus dihindari sepenuhnya selama hamil . Minuman berkafein juga dapat dihindari karena bisa menyebabkan dehidrasi, sedangkan ibu hamil harus tetap terhidrasi dengan baik.
